Как правильно заниматься бегом.
Когда- то бег был необходимостью для выживания человека. Теперь он стал необходимостью для здорового образа жизни. Физиологически бег является результатом скоординированной деятельности, в которой участвуют скелетные мышцы и конечности.Соблюдение правильного дыхания.
Оно подразумевает глубокий и ритмичный вдох через нос и выдох через рот. Если во время бега человек задыхается, то следует сбавить темп. Также из-за неправильного дыхания могут возникнуть покалывания в боку.Опять же следует сбавить темп, но не останавливаться.
Подбор правильных кроссовок для бега.
Есть два вида кроссовок. Одни предназначены для тренировки, другие для соревнований. Обувь для тренировки - защита ног от травм. Для соревнований – обеспечение высокой скорости и темпа. Если бег для оздоровления, то стоит приобрести кроссовки для тренировок.В любом случае, при выборе кроссовок, перед покупкой не забудьте их примерить. Удобство – очень важный фактор.
С чего начинать тренировки?
Пожалуй, самая частая ошибка всех начинающих бегунов – быстрое начало. Но ведь для здоровья важен принцип постепенности.Основные шаги:
- поставить себе цель и не отступать;
- выбрать удобный спортивный костюм и обувь;
- наметить место и маршрут, перед тем, как начнёте тренировки;
- Не бегайте на твёрдых и неровных поверхностях, спусках и подъёмах;
- следите за ритмом и частотой сердцебиения, она не должна превышать ста двадцати ударов в течение минуты.
Как разминаться, перед началом тренировки?
Главное, не игнорировать разминку. Именно она поможет разогреву мышц и суставов, подготовит их для нешуточной нагрузки и обогатит клетки кислородом перед тем, как начнётся тренировка.Виды бега:
Бег с низким темпом.
Начинать тренироваться следует именно с этого вида бега. Он является самым несложным для новичков. Ориентироваться стоит на свои ощущения. Если возможен разговор при беге, можно прибавить темп.
Этот способ пробежки помогает адаптировать организм начинающего человека к более серьёзным нагрузкам. Его действия на организм:
- улучшает кровоснабжение;
- укрепляет опорно – двигательную систему;
- тренирует сердечную мышцу;
- отличная профилактика недостатка кислорода в клетках.
Джоггинг.
Иначе называется бегом трусцой. Скорость в этом виде бега от семи до девяти километров в час.
Для него характерно:
- шаг длиной не более семидесяти – восьмидесяти сантиметров;
- при движении, локти находятся около туловища;
- положение тела – вертикальное;
- наступать на поверхность можно, как всей стопой, так и в технике «пятка – носок»;
- выдох длительный;
- расслабленное состояние плечевых мышц;
- локти согнуты, кисти надо собрать в кулаки.
Бег для тех, кто начинает:
- трёхразовые тренировки в неделю;
- первые занятия по двадцать минут с разминкой и переходами на ходьбу;
- соблюдение техник движения и дыхания;
- увеличить скорость можно лишь тогда, когда предыдущие пятнадцать минут движения даются без напряжения;
- ставить ногу надо сразу всей стопой.
Независимо от того, какой бег будет выбран, существует несколько важных правил:
- голова не должна быть опущена;
- голень разгибается плавно, в это же время нога выносится вперёд;
- руки должны быть согнуты (в локтевых сгибах) под углом девяноста градусов;
- не стоит горбиться;
- не допускается раскачивание корпуса и бёдер;
- колени не задираются сильно вверх, главное направление – вперёд;
- лёгкие и тихие шаги снизят возможность травм.
Важно помнить: если пробежки систематические, и выполняются согласно технике, только в этом случае эффект будет оздоровительным.